跑步、游泳和球类运动等的冲刺中血氧不足，也属于无氧运动。但无氧运动主要是指在负重的情况下通过推、拉、蹲起等动作来刺激肌肉生长和改善肌肉发力情况。
无氧运动能让我们更好看，能改善体态、更好地保护关节和器官、促进心理健康等等。谈到减肥，大概从人们不再饿肚子开始，就成为社会热议的话题。无氧运动和有氧运动一样，同样能够燃烧的脂肪，达到减肥的效果。无氧运动能够刺激肌肉生长，又称“肌肥大”，肌肉变大便意味着更有力量或更有耐力。更强壮的肌肉能够更好地保护我们的关节和其他身体器官。有些人出现弯腰、驼背、高低肩等不良体态，是因为部分肌肉松弛、发力感弱，改善对应肌肉的发力情况，就能改善体态。比如含胸驼背的人在加强斜方肌、背阔肌、菱形肌的锻炼后，能够明显改善驼背；练腹肌可以改善我们的呼吸和换气，让我们说话中气十足、唱歌气息更稳定；提肛运动可以加强特定肌肉，提升性生活的质量，还能改善肛部周围血液循环，从而预防痔疮。
有氧运动是在血氧充分的情况下进行的一种运动锻炼方式，通常是比较有节奏性的运动，包含骑单车、快走、慢跑、游泳、拉伸、瑜伽等单人运动，羽毛球、乒乓球、网球、橄榄球、篮球、足球、排球等球类运动，柔道、跆拳道、拳击、击剑、摔跤等对抗性运动等等。
有氧运动能让我们更好看，能提高耐力、杏彩体育登录入口锻炼心肺功能、保护韧带、促进关节和心血管健康、促进心理健康等等。有氧运动还能提高人的耐力，包括身体的耐力和心理的耐力。运动后拉伸有助于放松肌肉、改善局部的血液循环，缓解肌肉酸痛。瑜伽可以让我们将注意力集中在自己的身体，在提高身体柔韧性、关节稳定性的同时，放松头脑、舒缓情绪，从而促进内心的宁静与健康。
有氧和无氧运动都有提升运动表现的作用，比如腿部更发达骑自行车更快，手越有力气投篮越轻松，更好的耐力意味着更好的马拉松成绩等等。
运动康复也称体育疗法，是对伤病或伤残者采用各种运动方法，使其在身体功能和精神上获得全面恢复。
除了医学治疗，运动康复是从根本上解决身体关节和肌肉疼痛和功能问题的必要途径。伤残及有较为严重伤病的人应当进行运动康复。例如核心力量和肌肉的增强可以使人拥有一条天然的束腰健身器材踏步机图片，虽然无法治愈腰突，但是可以治愈症状，避免腰酸腰痛，以及避免腰突的进一步恶化；松解小腿肌肉、恢复脚的背屈能力、增强股四头肌、学会臀腿正确发力方式等可以从根本上治疗膝盖疼痛；拉伸颈部周围肌肉、学会正确的头部姿势可以缓解颈椎不适等等。
正常人士和伤病较轻者，可进行一般化的力量训练或有针对性的力量训练。本文健身方法主要针对正常人士和伤病较轻者。
2016年英国发了一项样本量8万人，追踪时间10年的研究，主要是寻找不同种类的健身项目和全因死亡率的关系。结果显示，第一名是挥拍运动，包含网球、羽毛球。它的降低全因死亡率水平最猛，达到47%的下降，直接甩开第二、第三名一大截。第二名是游泳（28%），第三名是健美操一类的有氧运动（27%）。而该研究显示，跑步这项运动对降低全因死亡率的贡献度比较低，与完全不运动的人相比，跑步只能降13%。不过骑单车在这方面表现更低一些，只降了10%。
当然上述谈论的仅仅是健身对全因死亡率的影响，让我们再谈谈健身对心理健康的影响。不同于一般印象，认为健身只对身体有好处，其实健身对于心理健康也大有裨益。一是运动让人暂时忘记烦恼，调节了生活工作的节奏，还能减轻压力、缓解焦虑；二是健身可以促进分泌内啡肽，使人感到愉快；三是健身可以改善人际关系，不管是团队运动还是单独的运动，都增加了你和别人沟通交流的机会；四是健身使人更加自信，因为你达到了艰难的目标，或是获得了更好的体型，让你发现“我真好看”或者“我可以做到”。
有一种哲学观点认为，体重是我们人生的一部分，因为基因决定了你对食物的渴望程度。如果这是正确的，那么可以说健身能够改变人生，至少，是改变一部分的人生。健身除了可以让人活得更久、改变体重、身心都更健康外，还可以让人变得更好看和更自信，这意味着健身有助于感情上的成功；健身也往往意味着更加地自律，这意味着健身有助于事业上的成功。也就是说，健身可以改变人生——不仅让人活得更久，还能让人活得更漂亮！
《柳叶刀》的研究发现，从锻炼频率来说，一周3－5次，收益最高。当然现在的人往往十分忙碌，那么挤出时间锻炼1－2次也比没有锻炼强上许多。
有的人会去深究，一天当中哪一个时段锻炼效果更好，其实大多数人并没有太多的时间自由，并且各个时段的运动收益差距不大，而锻炼永远比不锻炼好，所以只要在你认为合适的时间锻炼就好，无论是早晨、下午还是夜晚。
如果只看单独某一种项目的运动，从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45－60分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益健身器材踏步机图片，而且不少会产生负效应（下图中的指标越高表明精神压力越大）。当然，无氧和有氧结合的运动时长可以在1个小时以上，稍后我们会详细展开。
刚开始锻炼或者很久没有锻炼的人，宜采取循序渐进的策略，比如一开始只跑了5分钟就觉得非常难受，那好，那便回家休息，下次训练增加到10分钟，让自己保持在愉悦的状态下，逐步提高时长和强度。
健身运动的收益也跟睡眠有很大关系。我们知道运动和睡眠两者相辅相成，适当的运动有助于睡眠，良好的睡眠能够让你更好地运动。良好的睡眠能够消除疲劳，能够使肌肉得到充分休息和生长，能够保证精力的充沛和情绪良好。如果总分10分，那么睡眠应该占到6分。
通常在训练中，我们采用胸腹联合呼吸，且遵循以下原则：抗阻力时呼气，反之吸气。没错，健身中的呼吸方法就是如此简单的一句话。
1．胸式呼吸是通过胸口的起伏，带动肺部前后扩张和收缩进行呼吸。杏彩体育大部分人的呼吸方式是胸式呼吸，而长期锻炼的人往往更多地进行腹式呼吸。
2．腹式呼吸是通过横膈膜的收缩和舒张（表现为腹部的起伏），带动肺部上下扩张和收缩进行呼吸；胸腹联合呼吸是前两者的结合。
采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，保持不动。
腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。
腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。
腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，我们可以在平时任何场景下练习腹式呼吸（上班、走路、刷剧等）健身器材踏步机图片，生活中也应当多采用腹式呼吸。
3．胸腹联合呼吸是上述两者的结合，即吸气时让胸口和腹部都鼓起，呼气时让胸口和腹部尽可能往里凹陷。
4．瓦市呼吸适用于大重量的力量训练，方法是深吸一口气后屏住呼吸，做完动作后再呼气。比如深蹲时在蹲下时深吸气，然后屏住呼吸做蹲起，在站立时呼气。
在深蹲、硬拉等练臀腿的动作中，运动鞋容易侧翻导致脚踝、膝盖不稳定，影响训练而且容易受伤，所以臀腿训练需穿平底鞋并将鞋带系紧一些。也可以购买专业的深蹲硬拉鞋，虽然通常不太好看，但十分适合进行力量训练。跑鞋适合跑步和其他大部分有氧运动，球类运动往往有专业球鞋，比如减少崴脚风险的篮球鞋和带有鞋钉的足球鞋。
力量训练一般每组6－15个，每项训练做3－5组。“XRM的重量”表示，你做该重量最多只能做X下，比如：卧推的2RM=80kg表示80kg的杠铃卧推只能做2下。研究表明，大肌群如胸、背、臀、大腿，8－15RM的重量做6－12下效果最好；小肌群如肩、二头、三头、腹肌、小腿、小臂，做15－25RM的重量做12－20下效果最好。一般项目，假如我们做动作花了30s，那么组间歇为两倍即60s，强度大的项目组间歇为三倍到四倍。简单点说就是通常休息一分钟，强度太大的休息两分钟，强度更大的一直休息到把气息喘匀为止。组间歇期间可以玩手机、喝水、发呆，因此可以说一个小时的力量训练大部分时间都是在休息。
健身的目标主要分为增肌和减脂，当然也有改善体态的目标，但谈到“吃”，我们只需要区分是否需要增肌和是否需要减脂。需要注意的是，一，在大量有氧运动后应当及时补充水分电解质，不减肥的人还需要补充碳水；二，在练后30分钟内需要摄入蛋白质的说法并没有科学依据，蛋白质的摄入分布到一天的多顿餐食中即可；三，增肌粉等补剂的作用是高效地摄入营养。
核心是“制造热量缺口”，摄入比K小的热量。一方面是提升K的数值，即增加运动量。另一方面是严格控制饮食，按照（二）所述的量摄入小于身体所需的热量，主要是控制碳水和脂肪的摄入。
如果觉得麻烦，可以简单地执行以下策略：零或者少油脂，少碳水但不能零碳水（每餐少量的碳水在运动中就像是点燃脂肪的引线），蛋白质和蔬菜可以稍微多一些，因为这两者的饱腹感要明显高于碳水和脂肪。
核心是“制造热量盈余”，摄入多余K的热量。与很多人印象不同的是，我们并不需要摄入过多的蛋白质，每公斤体重1.6－2.2克蛋白质已经足够使增肌，重要的是热量盈余。过多蛋白质的摄入会使肾脏的负担过大，甚至导致肾脏病变。同时，碳水和脂肪的饱腹感较差，而蛋白质的饱腹感是最强的，较瘦的人如果吃了过多蛋白质，往往会吃不下碳水和脂肪，热量摄入就会不足，达不到增肌的效果。相比每顿饭多吃一些，少吃多餐的方法对身体更加友好。当然也不是毫无上限的摄入，热量盈余在400大卡左右为宜。进行力量训练的同时不注重控制摄入，热量盈余过大，称为“脏增肌”，可能会练成一个白胖子，而注重控制摄入，称为“干净增肌”，容易练成型男或靓女。
不管是跑步等有氧运动还是力量训练，都有利于身体健康和变好看，但两者迥异。力量训练可以针对某一个部位，使该部位肌肉变大，而减脂只会是全身一起减。肌肉变大、脂肪变少就会有线条。比如针对臀部进行训练，尽量不涉及大腿，就能得到“分离度”很高的蜜桃臀。变好看的顺序应当是先侧重减脂再侧重增肌。
第一个误区，很多人会误把身体水分的减少当成减肥，比如某一次跑步前后的体重变化，真正的减肥只有燃脂这一条正确途径。第二个误区，很多人认为减肥主要依靠有氧运动。有研究表明，在有氧训练中，杏彩体育登录入口40分钟以上的时段燃脂效率大幅度提高。同时，在力量训练后进行的有氧训练的燃脂效率将会进一步提高。所以，如果时间充裕，1个小时的力量训练接上40－60分钟的有氧燃脂效率最高。但是！！！减脂中最容易犯的错误是把太多的时间花在有氧训练中，其实无氧运动才是重点。如果只进行有氧，很容易掉一丁点脂肪的同时掉肌肉，因为肌肉量少了，一是减脂效率会变低，二是体重变化不大的情况下对关节的保护减弱，很容易出现许多运动伤病。
我们知道，现在的人们时间都十分宝贵，所以正确的方法是：用整块的锻炼时间做力量训练，杏彩体育时间最好1个小时左右；力量训练能保证一天的燃脂效率都是很高的，此时我们把有氧运动分散到一天当中的各个时候，比如上下班路上的快走、饭后散步、一场球、睡前瑜伽等等，就能达到事半功倍的效果。
我们知道，力量的来源是肌肉的收缩。肌肉是由肌肉束组成，肌肉束由肌肉纤维组成，肌肉纤维由肌原纤维和充满肌原纤维之间的液体——肌浆组成。更大的重量可以刺激肌原纤维的增长，而更多的次数可以刺激肌浆的增长。
力量和肌肉的大小呈正相关，但不成正比。力量的最大值只和肌原纤维的多少及大小有关。肌浆是用来给肌肉纤维提供动力的，因此肌浆的多少可以让你在力量训练时多做几下，也就是更有耐力。有时候我们会看到肌肉非常大的肌肉男，他的力量却并没有特别大，这就是由于他的大肌肉主要来自肌浆的生长。
决定力量大小的另一关键因素是“神经募集能力”，也就是说能够调动多少肌肉纤维，或者俗话说的“会不会使劲”。因此在力量训练初期，由于神经募集能力的快速增长，力量增长很快，但是肌肉不怎么增长。在神经募集能力接近极限后，力量增长会变慢，肌肉则会慢慢变大。
3．挺胸：大家都会，但注意收腹，不要把肋骨一起往外顶（长期的含胸驼背肋骨会压迫内脏，是肋骨外翻的原因）；除了训练中，生活中也要多保持。
吕小军在2021年获得奥运会举重冠军后接受记者的采访令人印象深刻，被问道这届的自己与以往的自己有什么不一样，37岁的军神说自己更加注重了特殊小肌群的训练。多年健身的大神才开始注重特殊小肌群，所以新手前期（甚至两三年内）应该更多地做练大块的肌肉，更多地做复合类动作和最基础最有效的动作杏彩体育app下载，没有必要把肌肉划分得过于细致，更没有必要学习太多花里胡哨的动作。
在开始正式组之前应该进行热身和激活。我们要注意的是，力量训练前不宜进行静态拉伸，这将影响运动表现，热身与激活动作应该以动态方式为主；上身的动作都需要肩部热身，臀腿的动作都需要核心激活。学习力量训练的具体各类动作看视频学习是最好的，比如在某音搜索“哑铃卧推”，学着视频做动作，并多次学习，不断精进动作。
第一天做推类动作，一般包括练胸和练肩，第二天做拉类动作，一般包括练背、手臂和硬拉，第三天做臀腿训练，并因人而异地在一到三天中加入核心的训练，此方法适合萌新。
3. 最好的训练计划要匹配自己的实际情况和需求，例如想要蜜桃臀就多练臀，想要粗手臂就多练手臂等等。
行动胜于言语。杏彩体育登录入口杏彩体育去感受跑步时耳边轻柔的风和向后移动的全世界，去享受泳池里斑驳的光影和鱼儿一样的欢脱，去沉醉于无氧训练的灼热和浑身充满力量的丰沛。运动健身=改变人生！
